Ernährung in den Wechseljahren: Eiweiß, Blut, Wärme und ein guter Start in den Tag

Mit den Wechseljahren verändert sich, wie Dein Körper Nahrung verwertet. Muskeln sprechen schlechter auf Eiweiß an, der Blutzucker schwankt stärker, die Verdauung reagiert empfindlicher. Dazu kommen zwei Themen, die in der TCM eine große Rolle spielen: der Aufbau von Blut und die Hitze, die sich als stille Entzündung zeigen kann. Dieser Artikel zeigt, was das konkret für Deinen Teller bedeutet und wie sich aktuelle Ernährungsempfehlungen mit der Ernährung nach TCM verbinden lassen.

Die Grundlagen findest Du auf meiner Seite Ernährung. Hier geht es um die Umsetzung im Alltag.

Wie viel Eiweiß brauchst Du in den Wechseljahren?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, ab 65 Jahren 1 g. Für Frauen in der Menopause nennen Fachquellen 1,0 bis 1,2 g. Diese Angaben beziehen sich allerdings nur darauf, was Du als Minimum brauchst, um nicht in einen Mangelzustand zu geraten. Wenn Du Dich noch dazu fit und leistungsfähig fühlen oder gar über Krafttraining Muskulatur aufbauen möchtest (was sehr zu empfehlen ist), dann liegen die Empfehlungen eher bei 1,6 - 2 g.

Bei 70 kg Körpergewicht sind das also für das absolute Mininum etwa 70 bis 84 g am Tag, mit Krafttraining eher 112 - 140 g pro Tag. Verteilt auf drei Mahlzeiten ergibt das (mit Krafttraining) je etwa 35 - 40g, plus vielleicht noch einen Nachmittagssnack mit noch einmal ca. 20g. Ich lasse meine Patientinnen regelmäßig ihre Eiweißaufnahme mal für 1 - 2 Wochen mit Hilfe einer kostenlosen App tracken; bei den allermeisten stellt sich heraus, dass sie deutlich unter diesen Empfehlungen liegen.

Fangen die Frauen daraufhin an, regelmäßig mehr Eiweiß zu sich zu nehmen, fühlen sie sich oft schnell schon fitter, haben weniger Hunger zwischendurch und weniger Appetit auf Süßkram - denn eiweißreiche Nahrung hält den Blutzucker stabiler und macht länger satt und zufrieden. Wenn wir dann darüber weniger Zucker und schnell verwertbare Kohlehydrate (Kuchen, Brötchen) zu uns nehmen, kommt das auch unserem Gewicht und dem Entstehen stiller Entzündungen im Körper zugute - dazu unten noch Genaueres.

Bei Nieren- oder Stoffwechselerkrankungen klärst Du bitte vorher ärztlich ab, wie viel Eiweiß für Dich passt.

Eiweißquellen und ihre Wirkung nach TCM

Neben der Menge zählt, was ein Lebensmittel in Deinem Körper bewirkt. Die Tabelle zeigt den Eiweißgehalt einiger günstiger Eiweißquellen und die thermische Wirkung nach TCM, dazu einen Hinweis zur Zubereitung.

Lebensmittel	Eiweiß pro 100 g	Wirkung nach TCM	Gut zu wissen
Ei	ca. 13 g	neutral	Weich gekocht, als Rührei oder Spiegelei
Lachs	ca. 20 g	wärmend	Gedämpft oder schonend gebraten
Kabeljau	ca. 18 g	neutral	Leicht verdaulich, gut bei empfindlichem Magen
Hähnchen	ca. 19 g	wärmend	Als Suppe oder in einer Gemüsepfanne
Linsen (gekocht)	ca. 7–9 g	neutral	Mit Ingwer, Kreuzkümmel oder Fenchel würzen
Tofu natur	ca. 8–15 g	kühlend	Warm zubereiten, mit Ingwer oder Frühlingszwiebel
Haferflocken (trocken)	ca. 13 g	neutral bis leicht wärmend	Als warmer Brei, nicht als kaltes Müsli
Hüttenkäse	ca. 12–13 g	kühlend	Eher in kleinen Mengen und nicht eiskalt

Die Werte sind Durchschnittswerte und schwanken je nach Produkt und Zubereitung.

Bei starken Hitzewallungen und Nachtschweiß passen neutrale und kühlende Eiweißquellen gut, bei Frösteln oder empfindlicher Verdauung stehen die wärmenden im Vordergrund. Tofu und Milchprodukte brauchen dann die Wärme aus der Zubereitung (Feta aus dem Backofen z.B. ist besser bekömmlich als aus dem Kühlschrank).

Du siehst, dass tierische Eiweißquellen im Durchschnitt deutlich mehr Eiweiß enthalten als pflanzliche; bei einer rein pflanzlichen Ernährung muß frau hier also noch viel genauer hingucken und geschickt zusammenstellen.

Blut aufbauen: Was die Ernährung dazu beitragen kann

Blut ist in der TCM mehr als das, was im Blutbild steht. Es nährt Muskeln, Sehnen, Haut und Sinnesorgane, verteilt die Wärme im Körper und verankert den Geist, was sich in Schlaf und Konzentration zeigt. (Mehr dazu findest Du im Glossar.) Gebildet wird es aus der Nahrung, vermittelt durch die Verdauung: Was Milz und Magen aus dem Essen herausholen, wird zu Qi und Blut.

Warum das Blut auch und gerade für Frauen in der zweiten Lebenshälfte so wichtig ist, erkläre ich Dir auf der Seite Wechseljahre.

Ein Blutmangel im Sinne der TCM ist nicht dasselbe wie ein niedriger Eisenwert. Ich erkenne ihn an Zunge, Puls und Beschwerden.

Lebensmittel, die Blut aufbauen

• Eigelb: weich gekocht oder als Rührei
• Rote Bete: gegart, als Suppe oder aus dem Ofen
• Dunkles Blattgemüse wie Mangold oder Grünkohl: kurz gedünstet
• Schwarzer Sesam: gemahlen über Haferbrei, Reis oder Gemüse
• Linsen und dunkle Bohnen: als Eintopf oder Suppe
• Rote Datteln: im Reisbrei oder Tee mitgekocht
• Leber und dunkles Fleisch wie Rind: in kleinen Mengen, geschmort oder als Eintopf

Bei ausgeprägter Hitze stehen Eigelb, Rote Bete, schwarzer Sesam und Linsen im Vordergrund. Rind und rote Datteln wirken wärmend und kommen dann sparsam zum Einsatz.

Damit das Essen auch als Blut ankommt

• Vitamin C zur Mahlzeit: Paprika, Brokkoli oder ein Spritzer Zitrone verbessern die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.
• Kaffee, schwarzer Tee und Rotwein mit Abstand: Ihre Gerbstoffe hemmen die Eisenaufnahme, deshalb passen sie nicht direkt zu eisenreichen Mahlzeiten.
• Pflanzliches mit Fisch oder Fleisch kombinieren: Wenn Du beides isst, unterstützt das die Aufnahme des pflanzlichen Eisens.
• Warm und gegart: Große Mengen Rohkost und Kaltes fordern die Milz, die aus dem Essen Blut bilden soll.

Frühstück: herzhaft, warm und mit Eiweiß

Ein Frühstück aus Brot und Marmelade lässt den Blutzucker schnell steigen und wieder fallen. Ein eiweißreicher Start hält ihn stabiler und Dich damit länger satt. Nach TCM kommt dazu, dass ein warmes Frühstück die Verdauung für den Tag stärkt, statt sie mit Kaltem zu fordern (denn kaltes Essen muß vom Magen erstmal auf Körpertemperatur gebracht werden, was allein schon Verdauungs-Qi verbraucht.).

Hier mal ein paar Beispiele, wie so ein warmes, herzhaftes Frühstück aussehen kann:

• Rührei mit gedünstetem Spinat oder Zucchini auf Vollkornbrot
• Congee, der chinesische Reisbrei, mit Ei, Ingwer und Frühlingszwiebel
• Haferbrei mit Walnüssen, Kürbiskernen und gedünsteter Birne, mit Zimt gewürzt, vorneweg ein gekochtes Ei
• Tofu-Rührei mit Kurkuma und Gemüse aus der Pfanne
• Für eilige Morgen: Einfach die Reste vom Vorabend warm machen

Wer sein Frühstück mit zur Arbeit nimmt, kann sich dafür einen hübschen Warmhaltetopf besorgen.

Stille Entzündungen: Hitze, die niemand sieht

Von stillen Entzündungen spricht man bei anhaltenden, leichten Entzündungsprozessen, die keine akuten Zeichen wie Fieber oder Schwellung zeigen. In den Wechseljahren gewinnt das Thema an Gewicht: Östrogen hat einen dämpfenden Einfluss auf Entzündungsvorgänge. Wenn die Eierstockfunktion nachlässt, steigen entzündungsfördernde Botenstoffe wie Interleukin-6 und TNF-α spontan an. Dazu ist das Stresshormon Cortisol in der späten Übergangsphase zur Menopause erhöht. Die genauen Mechanismen sind wissenschaftlich noch nicht abschließend geklärt.

Umso mehr lohnt der Blick auf das, was Du selbst beeinflussen kannst: Zucker, Weißmehl und stark verarbeitete Produkte fördern Entzündungen und können Beschwerden wie Gelenkschmerzen oder Stimmungsschwankungen verstärken. Omega-3-Fettsäuren wirken dagegen entzündungshemmend. Du findest sie in fettem Seefisch wie Lachs, Makrele und Hering, pflanzlich in Leinöl und Walnussöl. Es gibt auch ein paar sehr gute Omega 3 - Öle, sowohl auf tierischer als auch auch pflanzlicher Basis, die die tägliche Dosierung einfach machen.

Den Begriff der stillen Entzündung kennt die TCM nicht. Am nächsten kommen ihm die Hitzemuster, und davon begegnen mir in den Wechseljahren vor allem zwei.

Leere-Hitze: Hitze aus Mangel

Wenn Yin und Blut schwächer werden, fehlt die kühlende, nährende Substanz, und relativ gesehen entsteht Hitze. Typisch sind Hitzewallungen, Nachtschweiß, trockene Haut und Schleimhäute, innere Unruhe, Schlafprobleme und eine erhöhte Entzündungsbereitschaft. Die Ernährung setzt hier an der Substanz an: Ei, gegarter Tofu und schwarzer Sesam nähren Yin und Blut. Eiskalte Getränke und viel Rohkost kühlen dagegen nur kurz und belasten zusätzlich die Verdauung.

Stagnations-Hitze: Hitze aus Stau

Stress, Druck und unterdrückte Gefühle lassen das Leber-Qi stocken. Gestautes Qi staut auch Wärme auf, und aus der Stauung wird mit der Zeit Hitze. Typisch sind Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen, Spannungsgefühle in Nacken, Schultern und Rippen, Druck im Oberbauch, Hitzewallungen und Schlafprobleme, oft mit Erwachen zwischen 1 und 3 Uhr. In den Wechseljahren liegt darunter häufig ein Mangel an Blut oder Yin, denn die Leber braucht Blut, um das Qi frei fließen zu lassen.

Die Ernährung hat hier zwei Aufgaben: das Qi in Bewegung bringen und die Hitze nicht anfachen. Kaffee, Alkohol und stark Scharfes heizen auf, Artischocke, frische Kräuter und grünes Gemüse unterstützen den Fluss. Regelmäßige, ruhige Mahlzeiten helfen ebenfalls, denn Hast und Anspannung bei Tisch übertragen sich auf die Verdauung. Weil meist ein Mangel mitspielt, ergänzen die Blut aufbauenden Lebensmittel aus dem Abschnitt weiter oben den Plan.

Feuchte-Hitze: Hitze aus Fülle

Sehr fettiges, zuckerreiches oder scharfes Essen und Alkohol können im Verdauungssystem Feuchte-Hitze erzeugen. Dazu passen Schweregefühl, Völlegefühl, breiiger oder streng riechender Stuhl, Durst und innere Unruhe. Hier geht es ums Entlasten: weniger Zucker, Alkohol und Frittiertes, dafür leicht gegartes Gemüse, Linsen und bittere Blattgemüse wie Radicchio.

Die Muster kommen selten rein vor. Häufig liegt unter einer Stagnations-Hitze ein Mangel, und auch Feuchte-Hitze mischt sich dazu. Welche Anteile bei Dir überwiegen, zeigt die TCM-Diagnose. Entscheidend ist die Richtung: Beim Mangel baust Du auf, beim Stau bringst Du in Bewegung, bei der Fülle entlastest Du.

Der Darm und was auf Deinen Teller gehört

Der Darm beeinflusst mit, wie Dein Körper mit Hormonen umgeht. Die DGE nennt mindestens 30 g Ballaststoffe am Tag als Richtwert. Ein Weg dorthin sind viel Gemüse in verschiedenen Farben, Hülsenfrüchte, Vollkorn und Fermentiertes wie Sauerkraut.

Nach TCM kommt es auch auf die Form an. Gegartes Gemüse belastet die Milz weniger als große Mengen Rohkost, und kalte Milchprodukte können Kälte und Feuchtigkeit im Verdauungssystem begünstigen. Wie das zusammenhängt, erkläre ich auf der Seite Verdauungsbeschwerden.

Ein Beispiel aus der Praxis

Du bist 52, wachst nachts verschwitzt auf und bist tagsüber erschöpft. Zum Frühstück gibt es Kaffee und Marmeladenbrot, mittags oft einen Salat, abends etwas Schnelles. Dein Bauch ist aufgebläht, die Muskeln werden weicher.

Nach der TCM-Diagnose schaue ich, ob bei Dir eher Hitze, Mangel oder eine geschwächte Verdauung im Vordergrund steht. Daraus ergeben sich wenige konkrete Änderungen, zum Beispiel ein warmes Frühstück mit Ei und ein Eiweißanteil bei jeder Mahlzeit. Die Behandlung mit Akupunktur und Tuina setzt parallel an. Mehr zu den typischen Mustern in dieser Lebensphase findest Du auf der Seite Wechseljahre.

Dein nächster Schritt

Du siehst schon, es gibt hier einiges zu wissen und zu erforschen.

Die wichtigsten Empfehlungen aus diesem Artikel habe ich Dir deshalb auf einer Seite zusammengefasst, zum Ausdrucken, Aufhängen und Studieren ;): Übersicht als PDF herunterladen.

Wenn Du nur ein paar konkrete Fragen zu Deiner Ernährung in den Wechseljahren hast, musst Du dafür keinen Termin buchen. Ruf mich einfach an. Wir sprechen kurz darüber, und Du weißt danach besser, was für Dich sinnvoll ist.

Möchtest Du mehr als ein Gespräch, erarbeiten wir in der Praxis gemeinsam Deinen Weg: JETZT ERSTTERMIN VEREINBAREN →

Quellen

• Apotheken Umschau: Krafttraining für Frauen ab den Wechseljahren (DGE-Empfehlungen zur Eiweißzufuhr) – apotheken-umschau.de
• apotheke adhoc, 08.11.2024: Frauen ab 40 brauchen mehr Proteine – apotheke-adhoc.de
• Pharmazeutische Zeitung, 13.08.2026: Ernährung in den Wechseljahren – aponet.de
• Eiweißgehalt von Ei, Lachs und Kabeljau – t-online.de
• Eiweißgehalt von Linsen, Tofu und Haferflocken – dm.at
• Eiweißgehalt von Hähnchen und Hüttenkäse – dr-gumpert.de
• Bundesinstitut für Risikobewertung: Fragen und Antworten zu Eisen in Lebensmitteln – bfr.bund.de
• Gesundheitsportal Österreich: Eisen (Aufnahme, Vitamin C) – gesundheit.gv.at
• CSS Versicherung: Ernährung in den Wechseljahren (Zucker, Weißmehl, Omega-3) – css.ch
• dm-drogerie markt: Ernährung in den Wechseljahren (pflanzliche Omega-3-Quellen) – dm.de
• Fitbook, 11.07.2026: Lebensmittel für die Wechseljahre (Omega-3 aus fettem Fisch) – fitbook.de

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